Pages Menu
 

Categories Menu

Posted by on sie 22, 2021 in Zdrowie |

Siłownia 2 razy w tygodniu

Siłownia 2 razy w tygodniu

Silne, zdrowe mięśnie to świetny sposób, by wyglądać i czuć się świetnie. Ale wygospodarowanie czasu na ćwiczenia może być nie lada wyzwaniem. Codzienne ćwiczenie to plan dla wielu z nas kompletnie nierealny. Siłownia 2 razy w tygodniu to jednak nie jest ogromne wyrzeczenie wobec innych ważnych dla nas zadań. Zwiększenie intensywności treningu w połączeniu z dwudniowymi lub trzydniowymi przerwami na odpoczynek i regenerację to harmonogram ćwiczeń umożliwiający poprawę kondycji bez nadwyrężania organizmu.

Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz godzin spędzonych na siłowni ani setek dolarów na sprzęt, aby dojść do formy. Możesz ćwiczyć w domu przy pomocy kilku prostych ćwiczeń i kilku podstawowych narzędzi.

Oto jak zacząć:

  1. Zacznij od ćwiczeń siłowych.
    Kluczem do uzyskania jędrnych, szczupłych mięśni jest posiadanie rutyny treningu siłowego. Trening siłowy zbuduje masę kostną i mięśniową, co pomoże Ci spalić więcej kalorii bez większego wysiłku fizycznego. Dobry trening siłowy będzie dla ciebie wyzwaniem, ale nie zaszkodzi, jeśli dopiero zaczynasz.
  2. Dodaj cardio.
    Cardio (lub ćwiczenia aerobowe) to kolejny ważny składnik skutecznego planu fitness. Zwiększa twoją wytrzymałość, pobudza metabolizm i pomaga utrzymać zdrową wagę.
  3. Dodaj ćwiczenia rozciągające.
    Rozciąganie jest tak samo ważne dla Twoich mięśni jak trening siłowy. Stretching pomaga postawie i zapobiega urazom.
  4. Włącz trening równowagi i gibkości.
    Trening równowagi i gibkości jest ważny dla każdego, także dla seniorów. Brak równowagi i elastyczności może zwiększyć ryzyko upadków, które mogą prowadzić do urazów, hospitalizacji, a nawet zagrażających życiu powikłań.
  5. Trening siłowy z ciężarkami.
    Jeśli chcesz zbudować mięśnie, ciężarki pomogą Ci zwiększyć liczbę powtórzeń i ciężar, który możesz podnieść.
  6. Wykonuj ćwiczenia na rdzeń.
    Ćwiczenia rdzenia, znane również jako ćwiczenia brzucha, wzmacniają mięśnie w środkowej części ciała, w tym mięśnie brzucha, pleców i bioder. Ćwiczenia te mogą również pomóc w poprawie postawy.
  7. Wykonuj ćwiczenia rozciągające.

Urozmaicenie ćwiczeń na siłowni

Kiedy idziesz na siłownię, są szanse, że jest jedna lub dwie rzeczy, które robisz w kółko, jak bieganie na bieżni lub podnoszenie ciężarów. Ale jeśli trzymasz się rutynowych czynności, tracisz wiele.

Stała rutyna jest świetna, ale ważne jest, aby ją urozmaicić raz na jakiś czas. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby urozmaicić sobie ćwiczenia i sprawić, by stały się zabawą.

Zmieniaj ćwiczenia:
Trening na siłowni może być powtarzalny, zwłaszcza jeśli w kółko wykonujesz te same ćwiczenia. Aby je urozmaicić, wybierz cztery lub pięć ćwiczeń, a następnie wykonaj po jednym zestawie każdego z nich, naprzemiennie.

Zrób sobie przerwę:
Tak, to jest oszukiwanie. Ale jeśli będziesz ćwiczyć w kółko te same mięśnie, przyzwyczają się one do tego i przestaną rosnąć. Robienie przerw między zestawami, takich jak 30 sekund do 1 minuty odpoczynku między bicepsami, pozwoli twoim mięśniom rosnąć.

Urozmaicaj treningi:
Więcej treningów oznacza większą różnorodność, a ta różnorodność jest dobra dla twojego ciała. Spróbuj urozmaicić go pompkami, podciąganiem tricepsów, przysiadami, wypady, przysiadami, podciąganiem nóg, przysiadami i wyciskaniem nad głową. Wykonywanie tych samych ćwiczeń dzień po dniu znudzi Twoje mięśnie i możesz stracić motywację.

Wykorzystaj impet:
Jeśli właśnie zrobiłeś biceps, a następnie natychmiast rozpoczynasz triceps, twoje mięśnie będą pracować mocniej. Dlatego zamiast odpoczywać po jednym zestawie, od razu zacznij następny ale na inną partię mięśni. To urozmaica trening i pomaga uniknąć zmęczenia mięśni.